香港人口急速老化，65歲以上長者已超過140萬人。根據本地研究，每100名65歲以上長者就有約9人受肌少症影響，而問題其實早在40歲後就悄悄開始。肌肉量每年流失1-2%，60歲後更加速至每年3%，嚴重影響日常生活、增加跌倒風險，甚至導致骨折及長期臥床。
肌少症並非「老了自然發生」，而是可以透過正確飲食與運動有效預防。本文將以科學角度為解釋肌少症成因、症狀，以及如何用蛋白質補充結合阻力訓練，守護肌肉健康，維持獨立生活品質。
肌少症是什麼？
肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增長，骨骼肌質量與肌力逐漸下降的現象，不單是肌肉「變少」，更包括肌肉功能變弱。歐洲及亞洲肌少症工作小組（AWGS 2025最新共識）已將篩檢年齡提前至50歲，因為50歲後肌肉流失速度明顯加快。
簡單來說，肌少症不是單純「瘦」，而是肌肉質量、肌力與身體功能同時下降。早期不易察覺，但若不及時介入，會影響上樓梯、提重物、甚至日常行走，最終降低生活自理能力。
肌少症常見症狀
- 四肢無力、手握力下降（扭毛巾、提米袋都吃力）
- 走路變慢、容易疲倦，需要頻繁休息
- 半年內體重無故下降5%以上
- 容易跌倒（一年跌倒2次或以上）
- 姿勢改變（容易駝背、脊椎彎曲）
- 關節不穩、肌肉痠痛或抽筋
如果你發現自己或家人有以上情況，建議盡早做簡單自我測試：握力測試、椅子起立測試或6米步行測試。若有疑慮，應盡快咨詢醫生或物理治療師。
肌少症的5大成因
- 自然老化 40歲後肌肉蛋白合成能力下降，每10年肌肉量可流失3-8%。香港人生活壓力大、睡眠不足，更加速老化過程。
- 活動量不足 香港上班族多坐辦公室、少運動，加上疫情後居家工作增加，肌肉長期「廢用」，加速萎縮。
- 蛋白質攝取不足 許多香港人追求「清淡飲食」或減肥，蛋白質攝取常低於推薦量。研究顯示，長者每日每公斤體重需1.2-1.5克蛋白質才能對抗肌少症。
- 慢性疾病與炎症 糖尿病、高血壓、關節炎等香港常見疾病，會增加體內氧化壓力與慢性發炎，加速肌肉分解。
- 意外或手術後長期臥床 一次住院或骨折，3星期就可能流失15%肌肉，香港高齡長者特別需要注意。
如何有效預防肌少症？蛋白質+阻力訓練是關鍵
好消息是，肌少症可透過生活方式逆轉或延緩。
1. 阻力訓練（每週2-3次） 深蹲、啞鈴、彈力帶或椅子起立練習，能有效刺激肌肉合成。研究顯示，結合訓練的長者肌肉量與肌力改善最明顯。
2. 足夠優質蛋白質補充
- 健康成人：每日每公斤體重1.0-1.2克
- 50歲以上或有肌少症風險：提升至1.2-1.6克
- 每餐至少20-30克蛋白質（分散三餐）
香港人飲食中蛋白質來源常不足，此時高品質蛋白補充品就變得重要。乳清蛋白、EAA (必需氨基酸) 等等 均以高生物利用率設計的營養補充，能有效啟動肌肉蛋白合成，幫助忙碌香港人輕鬆達標。
3. 其他輔助
- 維生素D充足（曬太陽或補充）
- Omega-3脂肪酸減輕炎症
- 維持理想體重，避免極端減肥
實用預防建議
- 早餐增加蛋白質（如蛋白奶昔或加蛋白粉燕麥）
- 每週安排2次簡單在家阻力訓練（15-20分鐘足夠）
- 工作間隙多走動、上下樓梯代替電梯
- 50歲後每年做一次肌肉量與握力檢查
從今天開始守護肌肉，就是守護未來獨立生活
肌少症不是「老了才會有」的問題，而是40歲後就該關注的健康警號。透過優質蛋白質補充結合規律運動，香港人完全可以延緩甚至逆轉肌肉流失，維持活力與生活品質。
（本文僅供參考，並非醫療建議。如有不適，請咨詢醫生或註冊營養師。）
